Search

Mijn 10 beste tips voor een gezonde darmflora

Updated: Mar 10

1. Verhoog je inname van vezels


Vezels zijn prebiotica = voedsel voor de gewenste bacteriën


Onderzoek toont dat een vezelrijke voeding bepalend is voor het behoud van een gezonde balans in het darmmicrobioom ( darmflora is een beetje passé ).


Niet alleen promoot je zó de gewenste darmbacteriën; het helpt óók op een gezonde manier gewicht te verliezen, want vezelrijke voeding zorgt er voor dat je je meer verzadigd voelt omdat deze meer tijd nemen om te verteren. Hoe meer verzadigd je je voelt, hoe minder je gaat willen eten. Én vezels stimuleren de vertering. Vezels vind je volop in groenten en fruit, en volle granen. Vooral in :

  • asperge

  • witloof

  • avocado

  • schorseneren

  • artichok

  • radicchio

  • broccoli

  • rode bieten

  • peulvruchten

  • ajuin

  • knoflook

  • prei

  • watermeloen

  • witte perzik

  • onrijpe banaan

  • zaden : chia, psyllium, hennep

  • specifiek om af te vallen = ‘ resistent zetmeel’

  • afgekoelde rijst

  • afgekoelde aardappelen


Tijdens het afkoelen verandert de structuur van het zetmeel, waardoor het minder goed wordt verteerd thv de dunne darm, en er dus veel overblijft voor de bacteriën in de dikke darm. Je kan het eventueel ook terug opwarmen. Een feest voor de gewenste darmbacteriën!


Zie je jezelf écht geen halve kilo groenten naar binnen werken: prebiotica vind je ook in een pot en is voor jou dan een must ( enfin : voor die kilo darmbacteriën dan). Voor een nóg beter resultaat: investeer in enkele potten met verschillende prebiotica en meng deze. Wel langzaam opbouwen, want meer winderigheid is te verwachten en zelfs wenselijk (tijdelijk dan) want duidt in dit geval op aangroei van gewenste bacteriën. Dit duurt ongeveer een tiental dagen


2. Eet meer probiotische voeding


(niet voor mensen met een histamine-intolerantie)


Probiotische voeding= voeding rijk aan gezonde bacteriën deze vind je in :

  • Yoghurt (liefst van Jersney koeien = A2 melk, te koop bij Albert Heijn)

  • Gefermenteerde voeding zoals zuurkool (zie afbeelding) kost nog geen euro & is te vinden in de biowinkel

Opgelet: alleen oké wanneer er ‘rauw gefermenteerd’ op staat en dan ook rauw te gebruiken.


Zuurkool is eenvoudig zelf te maken.

Basisrecept = een harde, biologische! groente, oppervlakkig wassen, in kleine stukjes snijden, een niet-geraffineerd zou toevoegen, 10 minuten kneden, in een schone pot, 1 week op kamertemperatuur & daarna in de koelkast bewaren.


Je hebt er (eventjes maar) werk mee, maar dan heb je een probioticum waar véél meer bacteriën inzitten dan wat er in de apotheek verkocht wordt ( +- 150 verschillende stammen) voor een fractie van de prijs. Elke dag een eetlepel hiervan is top voor je darm-microbioom.


Vooraf een instructiefilmpje bekijken op YouTube is aangeraden. Idem voor: gefermenteerde drankjes zoals kombucha en kefir.

3. Vermijd bewerkte voeding


Onderzoek toont dat bewerkte voeding met een hoog vet- en sodium-gehalte een negatief effect heeft op het darmmicrobioom. Daarnaast zitten er meestal weinig vezels in en is dit soort voeding vaak ontstekingsbevorderend. Emulgatoren en chemische suikers zijn ook van nadelige invloed. Aspartaam en co. blijken in een meta-analyse van studies over het onderwerp ironisch genoeg bij te dragen tot een eerder dikmakend darm-microbioom.


4. Vermijd MSG


Msg is een smaakversterker die je vindt in de meeste bouillonblokjes, maar ook in chips bvb en vele bewerkte voeding. Ook te herkennen aan E nummers zoals E621 tot en met E627. Er komen steeds meer aanwijzingen dat MSG wel degelijk schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Linken worden gelegd met:

  • Hoofdpijn

  • Misselijkheid

  • Hartkloppingen

  • Buikpijn

  • Diarree

Daarnaast werkt het verstorend op je verzadigingshormoon, stimuleert de alvleesklier tot produceren van insuline zonder dat daar terecht aanleiding toe is met als gevolg: een lage bloedsuikerspiegel waardoor je wéér honger krijgt. De zak chips is zó leeg en dit werkt irriterend op de darmwand. Deze is namelijk enorm bezenuwd en MSG werkt verstorend op de zenuwcellen (kan deze ook doen exiteren waarna deze afsterven).


5. Een correcte vertering


Want het zijn de ‘foute’ bacteriën die hierdoor in aantal toenemen. Ik zet ‘foute’ tussen aanhalingstekens want - uitgezonderd de antibioticaresistente bacteriën die je vnl. in grote varkensstallen en ziekenhuizen vindt- er bestaan geen ‘foute’ bacteriën.


Even vergelijken met de natuur: daar vind je óók geen foute dieren. Een vos bijvoorbeeld is een nuttig dier. Teveel vossen is een probleem. In een volgende blog leer je hoe je een slechte vertering kan herkennen en wat je daaraan kan doen.


6. Polyfenolen zorgen mee voor een gezonde balans


Polyfenolen zijn een groep van anti-oxidanten die een goede invloed hebben op het microbioom. Je vindt deze volop in liefst biologische:

  • Kurkuma

  • Groene thee, liefst macha, water laten afkoelen tot 70 graden

  • Rode wijn, beste keuze : Pinot noir uit de Bourgogne

  • Druiven

  • Citrusvruchten

  • Broccoli


7. Intermittent Vasten


Een dag telt 24 uur. Wanneer je gaat ‘Intermettent Vasten’ betekent dit dat je alleen gedurende een tijdspanne van 8 uur eet en dus 16 uur aaneensluitend niet eet. Wannéér je die 8 uur begint ‘boeit niet’; ikzelf kan mijn ontbijt goed missen en begin meestal pas met eten rond 12 uur, wat betekent dat ik dan tot 20.00 ‘kan eten’. Daar voel ik me prima bij. Ik merk dat concentreren goed gaat en dat ik zo meer energie heb.


Studies tonen dat intermettend vasten ook een positieve invloed heeft op het darm-microbioom :


  • Het verhoogt de diversiteit, dus meer verschillende soorten, en hoe meer soorten, hoe robuuster het microbioom.