Korte inhoud van dit blog :
Slecht slapen komt vaak voor
Bepaalde vezels kunnen je helpen met slapen
Hoe je darmflora je slaap beïnvloedt
Ook laaggradige ontstekingen kunnen een oorzaak zijn van slaapstoornissen.
Slecht slapen komt vaak voor
Terwijl je langzaam je ademhaling telt staar je naar het plafond. Je beweegt van de ene positie naar de andere, in de hoop de ideale positie te vinden om in slaap te vallen, tot je aan jezelf moet toegeven dat je, hoe graag je ook wilt, niet kunt slapen. Weeral…
Weinig is er zo vervelend ‘s nachts al te weten dat je je de dag die volgt weer ellendig gaat voelen van vermoeidheid, zóveel te doen, en zo weinig energie…je bent in de fleur van je leven, maar op zulke dagen voel je je 80 jaar. We weten al lang wat de gevolgen van slaaptekort zijn : van een slecht humeur, weinig geduld, een onevenwichtige bloedsuikerspiegel totgewichtstoename en meer; het verhoogt daarbij de kans op ongelukken en het is van impact op je relaties en je functioneren. In het ideale geval werkt je lichaam met een gereguleerde slaap/waak-cyclus, waarbij je ongeveer 16 uur wakker en alert bent en ongeveer 8 uur slaapt. Gelukkig is er méér dat je kan doen, naast het nemen van slaapmiddelen. Recente studies tonen aan dat we al die tijd een krachtige bondgenoot over het hoofd hebben gezien om een rustige, herstellende slaap te bevorderen: een gezonde darmflora; het juiste woord is 'darm-microbioom' trouwens.
Bepaalde vezels kunnen je helpen met slapen
Vezels worden niet verteert ter hoogte van de dunne darm, en komen daardoor in de dikke darm terecht: daar bevindt zich grotendeels onze darmflora. De vezels hebben er een prebiotische werking maw: het is voeding voor de darmbacteriën.
Deze voeding kan je helpen de darmbacteriën te voeden die een positieve invloed hebben op je slaap:
groene bananen
aardperen
acaciavezels
deze laatste zijn te koop in supplementvorm, als poeder dat je kan toevoegen aan smoothies, yoghurt of gewoon opgelost in een glas water. Verder zijn op een andere manier ook slaap-bevorderend:
pistachenootjes
kersen(sap)
vanwege de melatonine erin en
vlees, vis, eieren, melk, kaas
bananen
avocado
peulvruchten, noten en zaden
vanwege het tryptofaan erin; tryptofaan is de stof waaruit je lichaam melatonine, het slaaphormoon aanmaakt
positieve gevolgen kunnen zijn dat het gemakkelijker wordt
-op het goede moment in slaap te vallen,
-een gezonde slaapcyclus door te maken.
-meer tijd door te brengen in een rustgevende slaap zonder snelle oogbewegingen,
waardoor je meer uitgerust wakker wordt.
Uit het onderzoek bleek ook dat deze prebiotica een positief effect hadden op stressbestendigheid waardoor een rustige slaap wordt bevorderd.
Studies tonen verder aan dat mensen die een prebiotisch dieet volgen, wakker worden met lagere cortisol niveaus en zich minder gestrest en meer alert voelen. (1)
Hoe je darmflora je slaap beïnvloedt
De slaapcyclus wordt gecontroleerd door de "hoofdklok" van je hersenen die verantwoordelijk is voor al je circadiaanse ritmes - zoals onder meer de cycli van lichaamstemperatuur, hormoonproductie, spijsvertering en slaap.
Wanneer je biologische klok "in tune" is werkt alles zoals je het wenst. Je wordt fris wakker, hebt genoeg energie en je wordt 's avonds rustiger, waarbij je uiteindelijk in een rustgevende slaap valt en gezonde slaap-cycli doormaakt. Maar wanneer je uit je ritme bent, krijgt je lichaam niet de signalen die het nodig heeft om je wakker te houden of op het juiste moment te laten inslapen, en worden je slaap-cycli door elkaar gehaald, waardoor je je overdag moe voelt en je 's nachts wakker ligt.
Hier is je darmmicrobioom een belangrijke factor. Je darmbacteriën produceren onder meer de hormonen en neurotransmitters die je slaap regelen; op deze manier hebben je darmbacteriën een enorme invloed hebben op wanneer, hoeveel en hoe goed je slaapt zo.
Ook laaggradige ontstekingen kunnen een oorzaak zijn van slaapstoornissen
Dat zit zó:
Tryptofaan is een grondstof voor zowel serotonine, je gelukshormoon en melatonine, je slaaphormoon. Ontstekingen zorgen voor een verhoogd verbruik van deze grondstof, waardoor je tekorten kan krijgen van zowel serotonine als melatonine.
Ontstekingen naar aanleiding van
voedingsintoleranties
hyperpermeabiliteit van de darmwand ‘leaky gut’
pathogenen zoals parasieten of pathogene bacteriën
kunnen duidelijk te herkennen zijn aan buikpijn, of slijmen in de ontlasting, erg donkere stoelgang kan hier ook op wijzen, bij verdenking brengt een ontlastingsonderzoek duidelijkheid en mogelijkheid tot therapie en herstel.
Bij een grote groep mensen helaas is er sprake van laaggradige ontstekingen die discreet plaatsvinden, dus niet vergezeld van de bovengenoemde klachten. Met andere woorden: je merkt er niets van.
Laaggradige ontstekingen worden gerelateerd aan de meeste chronische aandoeningen en kunnen actief worden en blijven onder invloed van ‘foute’ bacteriën, maar ook naar aanleiding van ontstekingsbevorderende voeding en een combinatie hiervan: denk aan fast-food, geraffineerde suiker, voedingsadditieven en dergelijke.
Wanneer je lijdt aan een chronische aandoening en/of je hebt slaapstoornissen kan het de moeite waard zijn een ontlastingsonderzoek te laten doen naar laaggradige ontstekingen; deze zijn vaak goed te behandelen waardoor er uitzicht is op herstel.